Veel mensen willen graag gezonder eten, maar weten niet waar ze moeten beginnen en hoe ze het kunnen volhouden.
In dit blog help ik je op weg naar een structurele aanpassing van je voedingspatroon.
Niet te veel tegelijk aanpassen
Om je voedingspatroon structureel aan te passen is het belangrijk dat je het stap voor stap aanpakt. Als je alles tegelijk wilt aanpassen kan het je tegen gaan staan. En zeg nou zelf; eten mag ook leuk en lekker zijn!
Je lichaam is misschien al jaren gewend aan een bepaald voedingspatroon. Dat gooi je echt niet zomaar even om.
Waar begin je mee?
- Luister naar de signalen van je lichaam
- Wissel je maaltijden af
- Eet minder suiker
- Voeg steeds wat meer groente aan je maaltijden toe
- Stop met geraffineerde producten
- Eet zo puur mogelijk
- Denk ook eens aan de bereidingswijze!
Ad 1. Luister naar de signalen van je lichaam
Allereerst is het is belangrijk dat je leert te luisteren naar je lichaam. Als je iets gegeten of gedronken hebt waar jouw lichaam niet (goed) tegen kan dan merk je dat.
Hoe dan? Vraag je je misschien af.
Let maar eens op of je na het eten de volgende symptomen bij jezelf herkent:
Je krijgt een opgeblazen gevoel
Je wordt winderig
Je bent moe (ook wel de after lunch dip genoemd. Geloof mij maar, die is echt niet nodig!)
Je krijgt jeuk of pijn ergens in je lichaam (en nee, dat hoeft niet altijd in je maag-darmkanaal te zijn)
Je krijgt hartkloppingen of een versnelde hartslag
Je hoeft echt niet altijd meteen een bloedtest te laten doen om te bepalen of je op bepaalde voedingsmiddelen reageert. Het eerste wat het lichaam gaat doen zodra jij iets in je mond stopt waar je niet tegen kunt is namelijk je hartslag versnellen. Dat kun je heel makkelijk bij jezelf of je kind testen via de Coca Polstest (heeft niets te maken met die frisdrank ?). Download hier de Coca Polstest en beoordeel zelf of jij op bepaalde voedingsmiddelen reageert.
Waarom is het belangrijk om te weten waar je op reageert?
Op het moment dat je voedingsmiddelen eet of drinkt waarvoor je overgevoelig bent, ervaart je lichaam dat als stress. Stress zorgt ervoor dat we in de fight, flight of freeze stand komen. Op dat moment wil het oerbrein maar 1 ding: overleven. Het lichaam zet dan de processen die we niet nodig hebben om te overleven even op een lager pitje.
Op het moment dat je voedingsmiddelen eet waar jouw lichaam wel goed op reageert kun je je dus beter concentreren, hou je meer energie over, kun je beter afvallen en zo kan ik nog wel even doorgaan.
Ad 2. Wissel je maaltijden af
Elke dag hetzelfde ontbijt of lunch betekent:
Elke dag dezelfde vitaminen en mineralen binnenkrijgen. Elk voedingsmiddel heeft zijn unieke mix aan vitaminen, mineralen en
sporenelementen. Door af te wisselen krijg je grotere variëteit aan vitaminen en mineralen binnen
Mocht je op een voedingsmiddel reageren waar jij niet tegen kunt, krijgt jouw lichaam elke dag te maken met voedingsstress (zie ook
punt 1.)
Begin dan bijvoorbeeld met je ontbijt. In plaats van elke dag starten met je boterham of yoghurt, neem je ook eens een omelet. Stop je daar nog wat groente doorheen dan heb je ook meteen stap 4 te pakken.
Of om het in het begin nog makkelijk te maken kun je ook beginnen met ander beleg op je brood. Denk bijvoorbeeld eens aan een heerlijke rode pesto of een sandwichspread. En in plaats van brood kun je ook denken aan glutenvrije crackers gemaakt van boekweit. Neem eens een kijkje in onze webwinkel om ideeën op te doen voor alternatieven. [link invoegen naar webwinkel]
Eet ook meerdere kleuren en soorten groente en fruit. Elke kleur en soort groente heeft zo zijn eigenschappen. Wil je weten of je voldoende van elke soort binnenkrijgt? Hou dan eens een periode de app Daily Dozen bij. Dan kun je aanvinken wat je die dag gegeten hebt (je hoeft echt niet alle hokjes aangevinkt te hebben, 60-80% is meer dan voldoende).
Ad 3. Eet minder suiker
Als je jarenlang veel suikers hebt gegeten zijn je smaakpapillen gewend aan de zoete smaak. Dan smaakt iets zonder suiker echt niet meteen lekker. Door langzaam minder suiker te gaan eten, kun je je lichaam laten wennen aan de verandering. Je kunt bijvoorbeeld in plaats van een hele schep suiker eerst een halve in je koffie of thee doen en dan uiteindelijk zonder suiker. Of je kunt de tussendoortjes vervangen door een gezondere versie; gedroogd fruit bijvoorbeeld. Dan heb je nog wel de zoete smaak, maar ook de vezels die zo belangrijk voor je darmen zijn.
Er is wel 1 suikersoort die ik je adviseer om per direct mee te stoppen. Dat is glucose-fructosestroop (schuilnamen zijn: Fructosestroop, Glucosestroop, HFCS (High Fructose Corn Syrup). Deze suikervorm komt even kort door de bocht direct in je lever en wordt omgezet in vet. De belangrijkste producten waarin deze suikersoort voorkomt zijn voorverpakte vleeswaren, koek en snoep
Ad 4. Voeg steeds wat meer groente aan je maaltijden toe
We eten in Nederland gemiddeld nog geen 200 gram aan groente op een dag. Maar zelfs 200 gram is niet voldoende om alle benodigde vitaminen, mineralen, sporenelementen en vezels binnen te krijgen. Onze darmbacteriën leven o.a. van vezels. De vezels die jouw darmen nodig hebben zitten voornamelijk in groente en fruit. 300 – 500 gram groente per dag zou het beste zijn. Maar net als bij alle veranderingen, moet je lichaam ook wennen aan meer groente. Je darmbacteriën zijn niet gewend om meer te eten te krijgen en die moeten zich daarop aanpassen.
Ad 5. Stop met geraffineerde producten
Geraffineerde producten zijn bijvoorbeeld witte suiker en producten gemaakt van bloem in plaats van meel (wit brood of witte pasta) of witte rijst. Eet liever de volkoren producten
Ad 6. Eet zo puur mogelijk
In pakjes en zakje zitten vaak geur-, kleur- en smaakstoffen die het lichaam extra belasten.
De belangrijkste smaakstoffen die ik je aanraad om echt te vermijden zijn de nummers E620 – E640, of ook wel Mononatriumglutamaat, MSG, Glutamaat, Ve Tsin, ajinomoto, natriumglutamaat, mononatrium L-glutamaat monohydraat glutamic acid, Gehydrolyseerd eiwit en gistextract genoemd. Deze smaakstof wordt bijvoorbeeld gebruikt in de Chinese keuken, bouillonblokjes en chips. Lees vooral goed het etiket.
Ad 7. Denk ook eens aan de bereidingswijze
Veel vitaminen, mineralen, enzymen en vezels gaan verloren door de manier waarop je eten bereid wordt.
Door een verkeerde bereidingswijze kan gezonde voeding ongezond worden.
Neem een sinaasappel. Deze fruitsoort is erg gezond als je die opeet als vrucht. Maar ga je hem uitpersen dan verlies je de vezels en drink je eigenlijk gewoon een suikerrijk drankje.
Maar ook groente kun je beter stomen, blancheren, kort wokken of bereiden in een tajine of in een slowcooker. Dan blijven de vitaminen en mineralen beter behouden.
En niet te vergeten: gebruik voldoende en de juiste oliën en vetten. Dus geen transvetten uit frituur.
De volgende oliën en vetten mag je verhitten, maar zorg dat het nooit gaat roken/walmen:
En niet te vergeten: gebruik voldoende en de juiste oliën en vetten. Dus geen transvetten uit frituur.
Extra vierge Olijfolie
Roomboter (zorg dat de boter niet bruin wordt, want dan verbranden de eiwitten)
Kokosolie
Ghee (geklaarde roomboter)
Koolzaadolie
De andere plantaardige oliën gebruik je alleen koud over je maaltijd. Dan kun je denken aan:
Tarwekiemolie
Avocado-olie
Walnootolie
Pompoenpitolie
Hazelnootolie
Lijnzaadolie
Wil je meer weten, neem dan gerust contact met ons op via ons telefoonnumer 06-21715279 of e-mailadres contact@lillypilly.nl
